Cómo dejar de pensar: parada del pensamiento

Cómo dejar de pensar: parada del pensamiento

Adultos, Angustia, Ansiedad, Ansiedad generalizada, Autocontrol emocional, Obsesiones, Trastorno de la personalidad obsesivo compulsiva, Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) / 27.03.2022
La parada del pensaemiento es una técnica cognitivo-conductual muy utilizada y sobradamente constrastada para eliminar pensamientos intrusivos de manera efectiva
La parada del pensamiento es una técnica cognitivo-conductual muy utilizada y útil para eliminar pensamientos intrusivos de manera efectiva

Hacer una parada del pensamiento no es nada fácil. Pedirle al cerebro que deje de pensar es como pedirle al corazón que deje de latir o a los pulmones que dejen de respirar. Lo que pasa es que así como de los latidos y de la respiración no somos conscientes la mayor parte del tiempo, de los pensamientos sí. Esto sucede especialmente con los pensamientos intrusivos, que son: rumiativos, muy negativos, denigrantes o incluso aberrantes; presentan escenarios futuribles catastróficos y son automáticos. En artículos anteriores, hablamos largo y tendido sobre cómo se generan este tipo de pensamientos obsesivos.

Lo que proponemos para mantener aquellos pensamientos a raya, es una técnica llamada parada del pensamiento.

Como dice la psicóloga Laura García en esta ponencia, los pensamientos obsesivos son como un perro callejero al que no quieres quedarte, pero al que por pena llevas meses dándole de comer en la puerta de tu casa. El perro vive ahí, está de forma perenne y un día tu pareja te dice que ya está bien, que el perro tiene que irse. Entonces, decides dejar de alimentarle para que se vaya. Pero, ¿el primer día se va? No. ¿Y el segundo? Tampoco. ¿Y el tercero? Tampoco. ¡Llevas meses alimentándolo! Conforme pasan los días, el perro, hambriento, comienza a ladrar y a arañar la puerta, cree que si se pone pesado tal vez consiga que le hagas caso. Sólo si te mantienes firme en no darle de comer, el perro definitivamente terminará yéndose cansado de que no se le preste atención. Pues justo así es como funcionan nuestros pensamientos y es por eso que cualquier técnica que nos propongamos para su mejor gestión, debe ser practicada incansable e insistentemente hasta automatizarla.

La técnica de la parada del pensamiento consiste en lo siguiente:

  • Detecta que estás teniendo un pensamiento intrusivo (recuerda: viene solo y te hace sentir mal).
  • Entiende lo que te hace sentir: ponle nombre a esa emoción.
  • DECIDE que no quieres pensar en ello.
  • Activa una palabra o un gesto para parar el pensamiento.
  • Piensa o haz otra cosa.
  • Repite el proceso tantas veces sea necesario hasta extinguir el pensamiento.

La parada del pensamiento básicamente consiste en activar un estímulo más fuerte que el propio pensamiento intrusivo para detenerlo antes de que se elabore en tu cabeza. Una vez se elabora es más difícil dejar de pensar en ello, porque la atención es al pensamiento lo que la comida al perro. Por lo tanto: pensamiento intrusivo detectado, pensamiento cortado.

Es muy importantes que inmediatamente que detectemos un pensamiento negativo, AUTOMÁTICAMENTE hay que pararlo. Ipso facto, sin contemplaciones.

Para ello, elige una palabra (o verbalización) fuerte e impactante: ¡FUERA! ¡NO! ¡CALLA! ¡QUIETO! TSSSSS. También puede valer un gesto como una palmada en la mesa o en la pierna. O el gesto de levantarse bruscamente mientras decimos ¡YA ESTÁ BIEN! Incluso llevar una goma elástica en la muñeca para pegarnos un gomazo en un momento dado. Todas esas estrategias sirven para CORTAR RADICALMENTE el ciclo de pensamiento, dejar de prestarle atención y, en ese justo momento, decidir hacer o pensar en otra cosa.

Posibles inconvenientes:

Sentir una sensación desagradable al intentar dejar de pensar en ello

Es posible que sientas algo parecido a la culpabilidad o preocupación por no querer pensar en algo negativo que tu mente considera muy importante. Tolera esa sensación y trasciéndela, entiende que es parte del proceso, como una huella emocional fruto de haber alimentado a esa parte durante largo tiempo.

El pensamiento vuelve con más fuerza

Es lo normal, lleva mucho tiempo acostumbrado que le hagas caso, no se va a ir a sí como así. Vuelve a activar la palabra o el gesto clave incansablemente cuantas veces sean necesarias.

Creo que si NO pienso en ello va a pasar algo malo

Esto es pensamiento mágico: creer que existe una relación causa-efecto entre A (o no A) y B. Recuérdate que DE NINGUNA MANERA hay causa-efecto en tener o no tener un pensamiento y que pase algo concreto. IMPOSIBLE, es irreal: recuérdatelo. Para demostrarlo te propongo que pienses incombustiblemente, durante todo lo que resta de año varias horas al día, en que te toque el próximo gordo de la lotería de Navidad. Y me cuentas el próximo 23 de diciembre, a ver qué tal.

No puedo concentrarme en pensar en otra cosa

En ese caso genera un pensamiento o acción alternativa suficientemente poderosa. Por ejemplo: canta fuertemente una canción que te sepas muy bien, haz veinte flexiones muy rápidas y seguidas (o treinta), repite la palabra clave una y otra vez rápido (incluso en voz alta) hasta que el pensamiento se disipe…

Ha funcionado: se ha disipado lo que me preocupaba, pero mi mente quiere recuperarlo. Aparece la duda: ¿Sería algo realmente importante?

NO, NUNCA LO ES. Es una estrategia sutil y secundaria de esa parte de ti por recuperar el pensamiento cuando has logrado deshacerte de él. NO LE PRESTES ATENCIÓN a esa nueva búsqueda. Por ahora lo has vencido, sigue adelante con otra cosa.

Lo logro, pero el pensamiento vuelve

Vuelve a utilizar la técnica tantas veces sean necesarias.

¿Cuándo tendré que dejar de hacerlo, eso de parar el pensamiento?

Nunca. Pero tenemos una buena noticia: conforme le tengas práctica, cada vez tendrás que hacerlo menos, porque de la misma manera que ganas presteza a la hora de parar pensamientos, también estarás disipando como beneficio extra las líneas neuronales que se forjaron en torno a lo obsesivo. Dicho de otro modo: tú haces mejor eso de parar el pensamiento y el pensamiento en sí mismo se vuelve más dócil.

Alfonso García-Donas

Psicólogo

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