CÓMO GESTIONAR LOS PENSAMIENTOS OBSESIVOS

CÓMO GESTIONAR LOS PENSAMIENTOS OBSESIVOS

Ansiedad, Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) / 10.03.2021

En el anterior artículo hablábamos del incremento de los pensamientos obsesivos en épocas de estrés, como es el caso de la situación actual provocada por la crisis del COVID-19. En este post hablaremos acerca de qué los causa, cómo se mantienen y qué podemos hacer para gestionar los pensamientos obsesivos e impedir que se conviertan en un problema.

Estrés es la palabra que engloba otros dos términos más concretos: eustrés (o el estrés útil) y distrés (o el estrés inútil).

DIFERENCIA ENTRE PENSAMIENTO OBSESIVO Y RUMIACIÓN

En primer lugar, hay que hacer una diferenciación entre un pensamiento obsesivo y la rumiación:

Pensamiento obsesivo:

Es aquel que aparece de forma intrusiva, generando un elevado grado de ansiedad y/o malestar, puesto que, aunque es irracional, genera la duda de si podría ser cierto. La “intrusividad” tiene que ver con su característica egodistónica. Es decir, la idea obsesiva que surge es radicalmente contraria a los valores que tiene esa persona. Por ejemplo, pensar que “puedo hacerle daño a mis seres queridos”, es una idea que va en contra de los valores de la persona, pero puede aparecer en nuestra mente de forma repentina e intrusiva. Este tipo de pensamientos los experimenta más del 90% de la población general. Sin embargo, si la persona empieza a creer en ese pensamiento irracional, se repetirá una y otra vez, volviéndose obsesivo.

Rumiación

Es la tendencia a darle vueltas y vueltas en nuestra mente a una preocupación o alguna idea que nos genera malestar. Aparece en esas situaciones en las que notamos que algo “no se nos va de la cabeza”. Sin embargo, aunque es cierto que no queremos pensar voluntariamente sobre ello, no resulta tan intrusivo o contrario a los propios valores como el pensamiento obsesivo. Un típico ejemplo de rumiación sería darle vueltas una y otra vez al hecho de “haber dicho algo inapropiado a alguien que nos importa” y sentirnos culpables por haber actuado así.

adolescente ansioso en consulta psicólogo
adolescente ansioso en consulta psicólogo

Para resumir

Los pensamientos obsesivos se caracterizan por:

  • Ser pensamientos intrusivos (no son deseados, aparecen sin más).
  • Generan gran malestar (sensaciones de ansiedad, culpa, etc.).
  • Su contenido va en contra de nuestros valores, de nuestra forma de ser y de entender la vida.
  • El malestar que nos provocan hace que intentemos rechazarlos.
  • Son capaces de generar duda.
  • Se repiten sin que podamos controlarlos.

¿POR QUÉ APARECEN LOS PENSAMIENTOS OBSESIVOS?

En periodos de elevado estrés o ante circunstancias vitales estresantes es normal que surjan pensamientos invasivos que perturban nuestro bienestar. Todas las personas pueden experimentar este tipo de pensamientos en determinado momentos de la vida y es natural.

Sin embargo, no todos reaccionamos de la misma forma ante su aparición. La manera en la que los afrontemos va a determinar si se convierten o no en pensamientos obsesivos. A continuación encontraréis una lista de los principales factores que producen la consolidación de un pensamiento como obsesivo:

– Dar excesiva importancia a la aparición de ese pensamiento, percibiéndolo como una idea que quiere decir algo sobre mí o sobre quién soy y valorando muy negativamente que haya aparecido.

Cuestionarse si puede ser verdadero y no soportar la duda de que pudiese serlo.

– La rumiación también contribuye a perpetuar un pensamiento intrusivo, en principio inocuo, como un pensamiento obsesivo.

Si, tras haber experimentado el pensamiento intrusivo “puede que me haga daño a mí mismo”, en lugar de descartarlo porque no es algo propio de mí, empiezo a darle credibilidad y a rumiar cosas como: «si lo he pensado, es porque en el fondo quiero hacerme daño», estaré entrando en el bucle obsesivo. Al prestarle atención y dedicar mi energía a darle vueltas en mi  mente a ese tipo de razonamiento una y otra vez, estaré haciendo que ese pensamiento intrusivo inicial sea “clasificado” en el archivo de mi mente como algo importante. Y, por lo tanto, volverá a enviarme esa idea con más frecuencia, volviéndose repetitiva y obsesiva.

Compulsiones: conductas visibles o mentales (rezar, contar, repetirse algo…) que nos dan la sensación de que estamos controlando el pensamiento, ya que consiguen que, por un breve momento, la ansiedad y el malestar disminuyan.

Evitación: evitamos todas aquellas situaciones que en el pasado han provocado un pensamiento obsesivo, o que creemos que podrían llegar a provocarlo o ser peligrosas (p.ej, si el contenido de mi pensamiento obsesivo es de «hacerme daño», evitaré todas las situaciones en las que pueda estar solo, en presencia de objetos con los que podría hacerme daño, etc.).

Aseguraciones: consultar a otros (allegados, profesionales o buscar en internet) para que nos tranquilicen con respecto a la veracidad de la idea obsesiva.

Intentar que desaparezcan: esto no funciona porque las obsesiones y las compulsiones tienen una causa biológica que está fuera de nuestro control. No podemos «echar de nuestra mente» un pensamiento. Si no estás convencido de esto, trata de no pensar en un elefante rosa durante los próximos 2 minutos.

Por último, no podemos olvidar que existe cierta vulnerabilidad biológica a padecer trastornos ansiosos o depresivos, y que contribuyen al desarrollo de pensamientos obsesivos.

QUÉ PODEMOS HACER PARA MANEJAR LOS PENSAMIENTOS OBSESIVOS

En la sección anterior hemos visto qué estrategias no nos ayudan a liberarnos del círculo vicioso obsesivo. Ahora vamos a ver qué podemos hacer para gestionar adecuadamente los pensamientos obsesivos y que no se conviertan en un problema:

– Lo primero que debes hacer es tomar consciencia de que ese pensamiento tan molesto en el momento sólo es un pensamiento obsesivo , producto del estrés. Son simplemente falsos mensajes del cerebro. Así que, llámalos por lo que son: obsesiones. Puedes hacer una anotación mental de este tipo: “este pensamiento que tengo ahora es una obsesión, este impulso es una compulsión”; “no pienso o siento que mis manos estén sucias, estoy experimentando la obsesión de que están sucias”; “no quiero hacerme daño a mí mismo, estoy teniendo la obsesión de que podría hacerme daño a mí mismo”.

– Date cuenta de que la intensidad y frecuencia de esa obsesión está causada por un desequilibrio bioquímico del cerebro debido al estrés. Que no significa nada acerca de quién eres ni qué quieres realmente. Desidentifícate de la idea obsesiva, que nada tiene que ver con tu esencia. Tener la idea de “hacer daño a alguien” no te convierte en mala persona, no significa que quieras hacerlo (de hecho te causa mucho dolor pensar en ello), y no se convierte directamente en el acto de “hacer daño a alguien”.

Entrena tu atención. Comienza a practicar meditación y atención plena (o mindfulness) en las tareas y eventos del PRESENTE. Si tu atención se dirige principalmente “hacia dentro” (pensamientos, recuerdos, imágenes, sensaciones, emociones…), es muy probable que acabes rumiando. Por el contrario, si la diriges “hacia afuera” (lo que percibes con los 5 sentidos, lo que sucede aquí y ahora, las actividades que estás haciendo en el momento), podrás salir del bucle obsesivo. En este artículo proponemos algunas técnicas para ejercitar la atención plena.

– Si has trabajado sobre tu control atencional podrás salir del pensamiento obsesivo cuando ocurra, reenfocando tu atención en otra cosa durante unos minutos (en lugar de rumiar o llevar a cabo compulsiones). Cualquier comportamiento constructivo, placentero, o interesante resulta útil, especialmente los hobbies. Por ejemplo: el paciente puede decidir dar un paseo, hacer ejercicio, escuchar música, leer, charlar, hacer punto o lo que más te guste. Estas actividades deben llevarse a cabo con atención plena a la tarea.

¿Mente llena o mente plena?
¿Mente llena o mente plena?

– También puedes usar la regla de los 15 minutos, la cual consiste en retrasar la respuesta al pensamiento obsesivo durante al menos 15 minutos, mientras realizas otra actividad placentera o constructiva. Después de ese intervalo, reconsidera el nivel de ansiedad que tienes. Es probable que notes que ha disminuido, y eso te dará fuerza para esperar aún más sin llevar a cabo ninguna compulsión, hasta que finalmente desaparezca la ansiedad.

– En caso de haber sucumbido a la compulsión, puedes repetirte mentalmente una frase amable y consciente: “esta vez la obsesión ha ganado, pero la próxima vez aguantaré más”. De esta forma restamos credibilidad a la idea obsesiva, a la vez que eliminamos la culpa que haya podido surgir.

Aquí hemos dado una idea general de cómo abordar el problema de los pensamientos obsesivos. Por desgracia, el trabajo psicológico en estos casos es mucho más profundo y no podría resumirse en un artículo. Si estás teniendo dificultades con tus pensamientos obsesivos, no dudes en ponerte en contacto con nuestro equipo profesional para ayudarte a superarlos.

Irene Cazorla Torres.

Psicóloga General Sanitaria.

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