Cómo mejorar la tolerancia a la incertidumbre

Cómo mejorar la tolerancia a la incertidumbre

Ansiedad, Ansiedad generalizada / 03.04.2022
diseno-sin-titulo-2 - Cómo mejorar la tolerancia a la incertidumbre

La incapacidad para tolerar la incertidumbre es una actitud que genera mucha preocupación y ansiedad. Cuando la imprevisibilidad y la duda se ven como insoportables, tendemos a querer evitarlas y aumentamos estrategias de control excesivo. En este artículo os enseñaremos dos herramientas para mejorar la tolerancia a la incertidumbre y reducir el nivel de ansiedad.

Desafía tu intolerancia a la incertidumbre

En primer lugar, pon a prueba la utilidad de tus estrategias para buscar certeza haciéndote las siguientes preguntas:

  • ¿Puedes estar absolutamente seguro de todo en la vida?
  • ¿Cuáles son las ventajas de exigir certeza en la vida? ¿Cómo te ha ayudado la certeza en la vida?
  • ¿Cuáles son las desventajas de exigir certeza en la vida? ¿De qué manera la necesidad de certeza en la vida ha sido poco útil o perjudicial para tu vida?
  • ¿Tiendes a predecir que algo malo sucederá, sólo porque sea incierto? ¿Esto es algo razonable? ¿Podría ser igual de probable que sucediera algo bueno o neutral?
  • ¿Cuál es la probabilidad de que las cosas que predices realmente sucedan? Si la probabilidad tiende a ser baja, ¿podrías vivir con esta pequeña posibilidad?
  • ¿Hay alguna incertidumbre en tu vida con la que puedas vivir? ¿Cómo lo haces? ¿Puedes hacer lo mismo en situaciones en las que tienes dificultad para tolerar la incertidumbre?

Seguramente habrás concluído que las estrategias que empleas para intentar asegurarte de todo y mantener el control, realmente son poco útiles y consumen gran parte de tu energía.

Deja ir tu intolerancia a la incertidumbre (o acepta la incertidumbre)

Al exigir certeza y previsibilidad, nuestra atención está muy centrada en el futuro. Por lo tanto, las habilidades que te ayudarán a aceptar la incertidumbre tienen que ver con el entrenamiento en atención o conciencia plena.

El primer paso es reconocer cuando se siente la necesidad de certeza y el deseo de utilizar la preocupación para lograr esto. Luego, elegir activamente no reaccionar a esa necesidad de forma automática y, en su lugar, aceptar la incertidumbre al centrándote plenamente en el presente en lugar de centrarte en el futuro. Estar más presente-consciente puede ayudar a lograr una aceptación de la incertidumbre. Si te concentras en el presente en lugar de en el futuro, es menos probable que te moleste la incertidumbre sobre el futuro. Obviamente, tu mente puede volver a querer certeza y control en la vida. Cada vez que ocurra, simplemente repite los pasos de ser consciente, no responder y dejar que la necesidad de certeza se vaya.

altea-psicologos-meditacin - Cómo mejorar la tolerancia a la incertidumbre

Echemos un vistazo a estos pasos hacia la aceptación de la incertidumbre con más detalle en el siguiente ejemplo.

Pasos para aceptar la incertidumbre

Darse cuenta 

«Me estoy diciendo a mí mismo lo  terrible o insoportable que es no saber algo»; «Estoy buscando certeza»; «Estoy sintiendo esa sensación de inquietud y nervios que viene cuando no sé lo que ocurrirá «; «Me preocupo por cosas de las que no puedo estar seguro «; «No puedo tomar una decisión porque necesito estar seguro del resultado primero».

No Responder

«Es interesante notar que en esta situación tengo una necesidad de certeza, previsibilidad, seguridad… Esta necesidad me está llevando a preocuparme. Me pararé un momento a observar estos sentimientos… a sentirlos un poco «.

Soltar 

«Mi necesidad de certidumbre es innecesaria… La incertidumbre es parte de la vida… Voy dejar que mi necesidad de certidumbre se vaya, y aceptar la incertidumbre» (visualiza tu necesidad de certeza flotando más fuera de ti como nubes en el cielo o repite en voz baja mientras respiras «soltar» o «aceptar»).

Estar presente-Consciente    

«Voy a poner mi atención en el presente. Me centraré en mi respiración. Cuando inhalo puedo sentir mi vientre levantarse. Cuando exhalo puedo sentir mi vientre descender. Siento una liberación cuando el aire fluye fuera de mis pulmones…. etc. Ahora noto que mi cuerpo sentado en esta silla, cómo mi espalda se apoya en el respaldo, siento mis Piernas… Siento el peso de mis pies descansando pesados en el suelo… etc. «.

Manejar las tendencias automáticas de la mente   

«Ah, mi mente se ha ido de nuevo a la necesidad de certeza. Está bien. Sólo voy a volver a poner mi atención en el presente. Volver a notar mi respiración… «

Para profundizar más

Si experimentas dificultades y malestar debido a tu intolerancia a la incertidumbre y la necesidad de control, no dudes en buscar ayuda profesional. En nuestro equipo de Altea Psicólogos estaremos encantados de ayudarte con ello.

Irene Cazorla.

Psicóloga Sanitaria.

TAGS:

Déjanos tu comentario

Categorías