La incapacidad para tolerar la incertidumbre es una actitud que genera mucha preocupación y ansiedad. Cuando la imprevisibilidad y la duda se ven como insoportables, tendemos a querer evitarlas y aumentamos estrategias de control excesivo. En este artículo os enseñaremos dos herramientas para mejorar la tolerancia a la incertidumbre y reducir el nivel de ansiedad.
En primer lugar, pon a prueba la utilidad de tus estrategias para buscar certeza haciéndote las siguientes preguntas:
Seguramente habrás concluído que las estrategias que empleas para intentar asegurarte de todo y mantener el control, realmente son poco útiles y consumen gran parte de tu energía.
Al exigir certeza y previsibilidad, nuestra atención está muy centrada en el futuro. Por lo tanto, las habilidades que te ayudarán a aceptar la incertidumbre tienen que ver con el entrenamiento en atención o conciencia plena.
El primer paso es reconocer cuando se siente la necesidad de certeza y el deseo de utilizar la preocupación para lograr esto. Luego, elegir activamente no reaccionar a esa necesidad de forma automática y, en su lugar, aceptar la incertidumbre al centrándote plenamente en el presente en lugar de centrarte en el futuro. Estar más presente-consciente puede ayudar a lograr una aceptación de la incertidumbre. Si te concentras en el presente en lugar de en el futuro, es menos probable que te moleste la incertidumbre sobre el futuro. Obviamente, tu mente puede volver a querer certeza y control en la vida. Cada vez que ocurra, simplemente repite los pasos de ser consciente, no responder y dejar que la necesidad de certeza se vaya.
Echemos un vistazo a estos pasos hacia la aceptación de la incertidumbre con más detalle en el siguiente ejemplo.
«Me estoy diciendo a mí mismo lo terrible o insoportable que es no saber algo»; «Estoy buscando certeza»; «Estoy sintiendo esa sensación de inquietud y nervios que viene cuando no sé lo que ocurrirá «; «Me preocupo por cosas de las que no puedo estar seguro «; «No puedo tomar una decisión porque necesito estar seguro del resultado primero».
«Es interesante notar que en esta situación tengo una necesidad de certeza, previsibilidad, seguridad… Esta necesidad me está llevando a preocuparme. Me pararé un momento a observar estos sentimientos… a sentirlos un poco «.
«Mi necesidad de certidumbre es innecesaria… La incertidumbre es parte de la vida… Voy dejar que mi necesidad de certidumbre se vaya, y aceptar la incertidumbre» (visualiza tu necesidad de certeza flotando más fuera de ti como nubes en el cielo o repite en voz baja mientras respiras «soltar» o «aceptar»).
«Voy a poner mi atención en el presente. Me centraré en mi respiración. Cuando inhalo puedo sentir mi vientre levantarse. Cuando exhalo puedo sentir mi vientre descender. Siento una liberación cuando el aire fluye fuera de mis pulmones…. etc. Ahora noto que mi cuerpo sentado en esta silla, cómo mi espalda se apoya en el respaldo, siento mis Piernas… Siento el peso de mis pies descansando pesados en el suelo… etc. «.
«Ah, mi mente se ha ido de nuevo a la necesidad de certeza. Está bien. Sólo voy a volver a poner mi atención en el presente. Volver a notar mi respiración… «
Si experimentas dificultades y malestar debido a tu intolerancia a la incertidumbre y la necesidad de control, no dudes en buscar ayuda profesional. En nuestro equipo de Altea Psicólogos estaremos encantados de ayudarte con ello.
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Psicóloga Sanitaria.
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